मीठा छोड़ो, सेहत पाओ: 30 दिन का शुगर-फ्री चैलेंज! (Ditch Sugar, Gain Health: The 30-Day Sugar-Free Challenge!
अगर मैं आपसे कहूँ कि अगले एक महीने के लिए चीनी छोड़ने से आपका पेट कम हो जाएगा और आपको ढेरों फायदे मिलेंगे, तो क्या आप ये कर सकते हैं? आपका जवाब जो भी हो, मैं आपसे गुज़ारिश करता हूँ कि एक बार मन पक्का करके अगले 30 दिनों के लिए चीनी छोड़ ही दें. इससे आपको कोई नुकसान नहीं होगा, बल्कि आपके पूरे शरीर का कायाकल्प हो जाएगा.
लेकिन सवाल ये है कि ऐसा क्यों करें, इससे क्या-क्या फायदे होंगे और सबसे ज़रूरी बात, ये कैसे करें? चलिए, इस चीज़ को आपके लिए आसान बनाते हैं और कुछ असरदार और प्रैक्टिकल तरीके बताते हैं.
प्रोसेस्ड चीनी की मिठास के पीछे छिपा ज़हर (The Poison Hidden Behind the Sweetness of Processed Sugar)
रोज़मर्रा की ज़िंदगी में हम जो चीनी खाते हैं, वो गन्ने से ही बनती है, लेकिन इसे जिस तरह से प्रोसेस किया जाता है, वो इसे हेल्दी से अनहेल्दी बना देता है. गन्ने के रस को उबालकर, उसमें सल्फर जैसे 36 केमिकल्स से रिफाइन किया जाता है, तब जाकर ये सफेद क्रिस्टलाइज्ड चीनी तैयार होती है. इस चीनी में सिर्फ मिठास होती है, पोषण का ‘न’ भी नहीं. बाकी केमिकल्स की वजह से ये शरीर को बहुत नुकसान पहुँचाती है.
क्या-क्या छोड़ना है? (What to Give Up?)
एक महीने के लिए आपको सिर्फ ये प्रोसेस्ड चीनी ही नहीं, बल्कि बाकी के स्वीटनर्स जैसे गुड़, शक्कर, देसी खांड, मिश्री या शहद – ये सब भी छोड़ना होगा. अब आप कहेंगे, “गुड़ भी न खाएं? आप ही तो कहते हैं गुड़ हेल्दी है, इसमें आयरन होता है, इससे खून बढ़ता है!” हाँ, बात सही है, लेकिन ये सिर्फ एक-दो महीने की बात है, हमेशा के लिए नहीं छोड़ना है.
सीधी-सी बात ये है कि सिर्फ एक महीने के लिए ये नियम ले लें कि आप ऊपर से कोई भी मीठा नहीं डालेंगे, फिर चाहे वो चीनी हो या गुड़. और पता है, इसे करने का ये सही समय भी है! सर्दियों में हम सबने खूब मीठा खाया है, शादियों में जाकर सबके पेट निकले हुए हैं. अब जब स्वेटर उतर रहे हैं, तो वो दिख भी रहे हैं. तो बस, अभी कर लो!
चीनी छोड़ने से क्या होगा? (What Happens When You Quit Sugar?)
चलिए, समझ गए कि ऊपर से चीनी नहीं डालनी, लेकिन इससे होगा क्या? ये एक ज़रूरी सवाल है कि अगर हम कुछ दिन बिल्कुल चीनी खाना छोड़ दें, तो शरीर में क्या बदलाव होंगे?
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अतिरिक्त वज़न में कमी (Reduction in Excess Weight)
सबसे पहले तो ये होगा कि आपकी बॉडी ने जो एक्स्ट्रा वेट होल्ड करके रखा है, वो निकलने लगेगा. जब कोई ओवरवेट होता है, तो वो सिर्फ शरीर की चर्बी का ही वेट नहीं होता, बल्कि उसमें काफी तो पानी का वेट होता है, जिसे बॉडी एक्सेस कार्बोहाइड्रेट्स खाने की वजह से होल्ड करके रखती है. साइंस कहती है कि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने से बॉडी 3 ग्राम पानी भी होल्ड कर लेती है, और चीनी तो 100% कार्बोहाइड्रेट ही है.
अगर कोई बिल्कुल चीनी खाना बंद कर दे, तो एक हफ़्ते में ही उसका वज़न कम होगा, क्योंकि फिर बॉडी एक्सेस पानी को छोड़ देगी, फिर आपका वेट कम होने लगेगा बढ़ा हुआ पेट भी अंदर होने स्टार्ट हो जाएगा, लोग आपको देखकर कॉम्पलीमेंट करेंगे कि आप पतले लग रहे हैं.
जब हम चीनी खाते हैं, तो बॉडी उसे ग्लूकोज में तोड़ती है और हर सेल में पहुँचाती है, जहाँ सेल उस ग्लूकोज को इस्तेमाल करके एनर्जी पैदा करता है. लेकिन जब हमारी बॉडी में ज़रूरत से ज़्यादा ग्लूकोज हो जाती है, तो सेल्स कहते हैं कि “मैं तो पहले ही ग्लूकोज से भरा हुआ हूँ, मुझे और नहीं चाहिए.” तब बॉडी इसी ग्लूकोज को फैट की तरह स्टोर कर देती है, ये सोच के कि आगे काम आएगी.
तो चीनी छोड़ने से क्या होगा? जब शरीर में जमा अतिरिक्त ग्लूकोज कम होने लगेगा, तो शरीर की कोशिकाएं फिर से ऊर्जा के लिए ग्लूकोज माँगेंगी। लेकिन क्योंकि हम चीनी नहीं खा रहे होंगे, तो शरीर को मजबूरी में अपने जमा फैट को ही एनर्जी के लिए जलाना पड़ेगा।,
इसीलिए मोटापा कम करने के लिए ये सलाह दी जाती है कि कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन कम कर दो, उससे बॉडी मजबूर हो जाएगी फैट का इस्तेमाल करने के लिए. फैट इस्तेमाल होगा, तो हम पतले होंगे.
2.छुपी हुई चीनी को पहचानें! (Identify Hidden Sugar!)
कुछ लोग कहते हैं, “मैं तो बस दिन में एक चम्मच चीनी खाता हूँ, वो भी जब चाय पीता हूँ तब. अब एक चम्मच चीनी बंद करने से क्या ही फर्क पड़ेगा?”
आपको शायद ये बात जानकर हैरानी होगी कि हम में से ज़्यादातर लोगों को ये पता ही नहीं कि हम जाने-अनजाने कितनी चीनी खा जाते हैं. जितना हमें लगता है, उससे कहीं ज़्यादा चीनी हम खाते हैं! क्योंकि चाय में कितनी चीनी डाली, वो तो हमें दिखती है, लेकिन कितनी ही ऐसी चीजें हैं जिन्हें हम दिन-भर खाते हैं और उनमें चीनी छुपकर बैठी है.
क्या आपने कभी सोचा है कि बिस्किट में कितनी चीनी होती है? ओरियो के हर बिस्किट में एक चम्मच चीनी होती है. भारत में जो चॉकलेट बिकती है, वो तो नाम की ही चॉकलेट है, कभी घुमाकर देखना, उसमें 10 चम्मच चीनी होती है. नाश्ते में चाय के साथ जो हम रस्क खाते हैं, उसमें छह चम्मच चीनी है. दूर से हेल्दी दिखने वाली म्यूसली की आधी कटोरी में ढाई चम्मच चीनी है.
कोल्ड ड्रिंक्स को कैसे भूल जाएँ? वो तो हम ऐसे ही कभी-कभी गला गीला करने के लिए पीते रहते हैं. उनमें तो इतनी चीनी है कि मीठे टेस्ट को न्यूट्रलाइज़ करने के लिए उसमें अलग से केमिकल्स डाले गए हैं. सॉस की बोतल मीठी नहीं होती, फिर भी टमाटर से ज़्यादा चीनी है उसमें. चिप्स तो नमकीन होते हैं, उसमें भी चीनी है!
ये तथाकथित ‘असली’ जूस, फ्रूट वाली दही, एनर्जी देने वाली ड्रिंक्स, चॉकलेट सिरप, प्रोटीन वाली बार, पीनट बटर, यहाँ तक कि वेजिटेबल सूप और पोहे के पैकेट में भी चीनी भरी हुई है. बहुत बार तो कंपनियाँ आपको घुमाने के लिए इंग्रीडिएंट्स में ‘शुगर’ नहीं लिखतीं, बल्कि माल्टोडेक्सट्रिन, कॉर्न सिरप, डेक्स्ट्रोज, हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसे नाम लिखती हैं. ये सब भी चीनी ही हैं!
इसलिए, अगले 30 दिन के लिए इन्हें बिल्कुल न खाना, और मैं तो कहूँगा कि आगे के लिए भी इन चीज़ों से बचकर ही रहो. फिर स्ट्रीट फूड में भी जहाँ चीनी हो, अगले 30 दिन के लिए अवॉइड कर दो. मतलब, किसी भी रूप में एडेड शुगर नहीं खानी है. फिर देखना, फैट कैसे कम होगा!
कैलोरीज़ और क्रेविंग पर नियंत्रण (Controlling Calories and Cravings)
आप कहेंगे, “भाई, सिर्फ चीनी छोड़ने से क्या होगा, जब तक ओवरऑल कैलोरीज़ कम नहीं करते, तब तक क्या ही असर आएगा?” देखो, दो बातें हैं:
- कैलोरीज़ में स्वाभाविक कमी: पहली तो ये कि सिर्फ चीनी छोड़ने से ही ओवरऑल कैलोरीज़ अपने आप ही कम हो जाएँगी, क्योंकि एक महीने चीनी छोड़ने के बाद आपका कम खाना खाकर भी लंबे समय तक पेट भरा रहेगा. ऐसा इसलिए होता है कि जब चीनी खाते हैं, तो एकदम से ब्लड में शुगर का स्पाइक होता है, लेकिन थोड़ी देर बाद ही क्रैश हो जाता है. ये जो बॉडी में शुगर क्रैश हुआ, इससे हमें फिर से भूख लगने लग जाती है.
सही कैलोरी का महत्व: दूसरी बात ये कि सिर्फ कैलोरीज़ कम करने से फैट लॉस नहीं होता. कैलोरीज़ कहाँ से आ रही हैं, वो ज़्यादा ज़रूरी है. फैट लॉस बहुत जल्दी होगा अगर आपका इंसुलिन हार्मोन स्टेबल रहे. जैसे शुगर-फ्री है, डाइट कोक है, इनमें कैलोरीज़ तो ज़ीरो हैं, लेकिन ये मीठी हैं, क्योंकि एस्पार्टेम जैसे आर्टिफिशियल स्वीटनर्स यूज़ किए जाते हैं. अब दिक्कत ये है कि एस्पार्टेम रिफाइंड शुगर से भी ज़्यादा इंसुलिन स्पाइक करता है. तभी तो ज़ीरो-कैलोरी आर्टिफिशियल स्वीटनर्स के मार्केट में आने पर भी डायबिटीज और ओबेसिटी के केसेस बढ़ रहे हैं. स्टडीज़ तो ये कह रही हैं कि डायबिटीज होने का एक बड़ा कारण ये है कि हम आर्टिफिशियल स्वीटनर्स यूज़ कर रहे हैं.
खैर, मुद्दे की बात ये है कि ब्लड शुगर आपकी जितनी स्टेबलाइज़्ड रहेगी, उतनी ही आपको कम भूख लगेगी. भूख कम लगेगी, तो कैलोरीज़ अपने आप ही नीचे आ जाएँगी.
क्रेविंग का खात्मा और टेस्ट बड्स का रीसेट (Eliminating Cravings and Resetting Taste Buds)
“लेकिन 30 दिन बाद जब दोबारा चीनी खाने लग जाएँगे, फिर वही हो जाएगा?” नहीं होगा! यही बात तो इस 30 दिन के चैलेंज को और भी इंटरेस्टिंग और फायदेमंद बनाती है.
देखो, एक बार अगर आपने 30 दिन के लिए चीनी नहीं खाई, तो उसके बाद आपकी शुगर के लिए क्रेविंग ही कम हो जाएगी. ये ऐसा ही है कि कुछ दिन मास्टरबेशन नहीं किया, शुरू में मुश्किल हुई, लेकिन फिर तो ऐसा हो गया कि अब ज़्यादा मन ही नहीं करता. इसी तरह चीनी भी है तो एडिक्टिव ही. तीन-चार दिन थोड़ा मुश्किल लगता है, क्रेविंग होती है, लेकिन 30 दिन कंट्रोल कर लिया, फिर बॉडी की हैबिट ही ब्रेक हो जाएगी.
इनफैक्ट, आपके टेस्ट बड्स रीसेट हो जाते हैं. उसके बाद खुद ही आपका चीनी खाने मन नहीं करेगा.
ऐसे ही 30 दिन बाद आपको चॉकलेट, केक, आइसक्रीम, कोल्ड ड्रिंक, जलेबी को देखकर कंट्रोल नहीं करना पड़ेगा, मन ही नहीं करेगा. इससे बेस्ट और क्या हो सकता है? तब बिना डाइटिंग किए आपकी तोंद कम होने लगेगी, कमर पतली होगी, जिससे आपके कपड़े ढीले होने लगेंगे.
वज़न घटाने से कहीं ज़्यादा फायदे (Benefits Beyond Weight Loss)
“भाई, मुझे तो वज़न कम नहीं करना, मुझे तो वज़न बढ़ाना है. मैं फिर ये चैलेंज क्यों लूँ?” वज़न बढ़ाना चीनी के भरोसे थोड़ी ना करना है, वो तो अनहेल्दी वज़न बढ़ना होगा.
30 दिन चीनी छोड़ना सिर्फ फैट लॉस के लिए ही नहीं, बल्कि इससे और बहुत फायदे होंगे, जैसे:
- डायबिटीज का खतरा कम (Reduced Diabetes Risk): आपको पता है, भारत में 10 करोड़ से ज़्यादा लोग डायबिटीज के शिकार हैं और 14 करोड़ लोग प्री-डायबिटिक हैं, मतलब ये कि उनकी बॉडी में ग्लूकोज बॉर्डर लाइन पर है. एक महीना चीनी नहीं खाओगे, तो ब्लड का शुगर लेवल तो ड्रॉप होगा ही, साथ में जो डायबिटीज का मूल कारण है कि सेल्स इंसुलिन हार्मोन को रेजिस्ट करने लग जाते हैं, वो ठीक होने लगेगा. सिर्फ 30 दिन में ये बात साइंटिफिकली प्रूव्ड है.
- चमकदार त्वचा (Glowing Skin): सिर्फ 30 दिन चीनी छोड़ने से आपकी स्किन ग्लो करने लगेगी, क्योंकि ज़्यादा चीनी खाने से स्किन की एजिंग भी जल्दी होती है. NCBI की ये स्टडी देखो, जिसमें लिखा है कि जब हम ज़्यादा चीनी खाते हैं, तो बॉडी में एक्सेस शुगर मॉलिक्यूल हमारे खाने में मौजूद प्रोटीन और फैट से बाइन्ड करने लग जाते हैं, जिससे स्किन कोलाजन कम होता है और स्किन जल्दी बूढ़ी होने लगती है. लेकिन चीनी छोड़ने से कोलाजन अपने आप बढ़ने लगेगा, जिससे स्किन चमकेगी. और अगर आपको पिंपल्स बहुत होते हैं, तब तो आपको ज़रूर 30 दिन चीनी छोड़ ही देनी चाहिए. प्रॉपर स्टडीज़ हैं जो कहती हैं कि चीनी खाने से पिंपल्स ज़्यादा होते हैं.
- स्वस्थ लिवर (Healthier Liver): चीनी छोड़ने से आपके लिवर को भी बहुत फायदा होगा. 2021 में एक स्टडी हुई थी, जिसमें नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर के पेशेंट्स को लो-शुगर डाइट पर रखा गया. दो महीने में उनका फैटी लिवर 5% ठीक हो गया. सोचो, आप 30 दिन बिल्कुल चीनी न खाओ, तो लिवर को कितना फायदा होगा!
पूरे शरीर का कायाकल्प (Holistic Body Rejuvenation)
सीधी-सी बात ये है कि ज़्यादा चीनी खाने से आपका इंसुलिन हार्मोन स्टेबल नहीं हो पाता, और यही हार्ट ब्लॉकेज करता है, इसी से ही किडनी डैमेज होती है, इसी से ही ब्रेन डिसऑर्डर्स होते हैं, और इसी से ही अर्थराइटिस का खतरा बढ़ जाता है. चीनी छोड़ोगे, तो 30 दिन में तो बॉडी का रेस्पॉन्सिव सिस्टम ही बदल जाएगा, जिसका फायदा आपको आगे भी मिलता रहेगा.
इसलिए, ये कोई शॉर्ट टर्म डाइटिंग नहीं, बल्कि लॉन्ग टर्म में एक बिहेवियरल रीसेट है.
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फलों का मीठा और प्राकृतिक मिठास (Sweetness of Fruits and Natural Sweeteners)
“अच्छा, फ्रूट्स भी तो मीठे होते हैं, तो 30 दिन फ्रूट्स खा सकते हैं?” बिल्कुल! आप फ्रूट्स खा सकते हो इन 30 दिनों में. देखो, बात ये हुई है कि ऊपर से चीनी नहीं डालनी. जिस चीज़ में नैचुरली मीठा है, वो हम खा सकते हैं. फ्रूट्स में कुदरत की डाली हुई नेचुरल चीनी है, लेकिन साथ में कुदरत ने उसमें बहुत से एंटीऑक्सीडेंट्स, फाइबर और विटामिन्स-मिनरल्स भी भरकर दिए हैं. जब इस पूरे पैकेज के साथ हमारे शरीर में चीनी जाती है, तो नुकसान नहीं, फायदा करती है. इनफैक्ट, जब आपको शुरू-शुरू में शुगर क्रेविंग्स होंगी, तब आप फ्रूट ही खाना.
30 दिन अवॉइड कर दो. दूध में वैसे ही नेचुरल लैक्टोज चीनी होती है. 30 दिन बाद आप डेट्स पाउडर, गुड़, शक्कर, देसी खांड, धागे वाली मिश्री – ये सब इस्तेमाल कर सकते हो, लेकिन रिफाइंड चीनी या आर्टिफिशियल स्वीटनर्स तो अब न ही खाना!
तो क्या आप इस 30 दिन के शुगर-फ्री चैलेंज के लिए तैयार हैं?
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