क्या आपके शरीर में Vitamin B12 की कमी है?
भारत में लगभग 47% लोग Vitamin B12 deficiency से जूझ रहे हैं। इतना ही नहीं, बचे हुए लोगों में से भी सिर्फ 26% लोगों के शरीर में यह जरूरी विटामिन पर्याप्त मात्रा में मौजूद है। Vitamin B12 की कमी एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या बनती जा रही है, खासकर vegetarians के बीच।
लेकिन सबसे बड़ी दिक्कत यह है कि हमें अक्सर यह पता ही नहीं होता कि हमारे शरीर में B12 की कमी हो रही है।
Vitamin B12 क्या है और क्यों जरूरी है?
Vitamin B12 (Cobalamin) एक water-soluble vitamin है, जो शरीर के कई जरूरी कार्यों में मदद करता है, जैसे:
- DNA Synthesis
- Red Blood Cells का निर्माण
- Energy Production
- Brain और Nerve Cells की Functioning
B12 की कमी आपके शरीर के लगभग हर सिस्टम को प्रभावित कर सकती है।
हम सभी चाहते कि हमारी अंदर इस तरह की कोई भी डिफिशिएंसी ना हो और हम एक हेल्दी लाइफ जीते रहे
लेकिन प्रॉब्लम यह है कि हममें से ज्यादातर लोगों को पता ही नहीं होता है कि हमारे अंदर विटामिन B12 डिफिशिएंसी हो रही है इसलिए बहुत इंपोर्टेंट है कि हम यह समझें और यह जाने के इसके कौन से ऐसे लक्षण है जिससे हमें पता चल सकता है कि हमारे अंदर विटामिन की कमी हो रही है
Vitamin B12 Deficiency के Top Symptoms
अगर आपको बार-बार ये लक्षण महसूस हो रहे हैं, तो यह संकेत हो सकते हैं कि आपके शरीर में Vitamin B12 की कमी है:
1. Constant Fatigue (लगातार थकान)
थोड़ी सी मेहनत में थक जाना, सुस्ती और low energy रहना।
2. Mouth Ulcers और जीभ में जलन
बार-बार मुंह में छाले, जीभ पर जलन।
3. Pale Skin या Yellowish Tint
चेहरा पीला पड़ जाना, जिससे anemia का संकेत मिलता है।
4. Tingling Sensation in Hands & Feet
हाथ-पैरों में झनझनाहट या चींटी चलने जैसा अहसास।
5. Mood Swings और Memory Issues
चिड़चिड़ापन, भूलने की आदत और फोकस करने में परेशानी।
Vegetarians में Vitamin B12 की कमी क्यों होती है?
पहला : अक्सर देखा गया है की Vitamin B12 कमी Vegetarians मे जादा पाई जाती है
देखा जाए तो Vitamin B12 मुख्य रूप से animal-based foods में पाया जाता है, जैसे मीट, अंडा, और मछली। इसलिए pure vegetarians और vegans में इसकी कमी बहुत आम है।
पर ऐसा बिलकुल भी नहीं है की VITAMIN बी12 की कमी सिर्फ Nonveg खाने से ही दूर होगी, ऐसे बहोत से सकाहारी foods हैं जिनसे विटामिन ब12 की कमी दूर की सकती है जिनकी जानकारी आगे आपको मिलेगी
दूसरा है आपके भोजन में बहुत ही कम मात्रा विटामिन बी12 चीजें हैं जिससे आपके शरीर में विटमिन बी-12 का अवशोषण नहीं हो पा रहा है
इसके कारण क्या होता हैं या तो आपके शरीर के उस पार्ट है जहां पर इसका आयोजन होता है कि छोटी आंत की सर्जरी हुई है या उसने चोट लगी है ऐसे कोई बीमारी है जहां पर उसका शोषण नहीं हो सकता जैसे कि सिलियक डिजीज इसके अलावा या तो आप, जिसमें कोई कीमोथेरेपी से संबंधित किसी ट्रीटमेंट से गुजरें हो,
या फिर आप शराब का बहुत ज्यादा सेवन करते हो या फिर आप डायबिटीज की कोई दवाई ले रही हूं जिससे आपकी बॉडी मे विटामिन ब12 अवशोषण नहीं हो पाता l
Top Vitamin B12 Foods for Vegetarians
अगर आप शुद्ध शाकाहारी हैं, तो घबराइए नहीं! ये हैं कुछ बेहतरीन शाकाहारी स्रोत (vegetarian sources of Vitamin B12):
1. दूध और Dairy Products
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Whole Milk: एक गिलास दूध से आपकी 50-70% daily B12 need पूरी हो सकती है।
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Dahi (Curd), Paneer, Cheese भी अच्छे sources हैं।
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इसके अलावा दूध से बनी चीजें यानि आपका दलिया हो गया या मिल्कशेक या आप छांछ का इस्तेमाल करना चाहते हैं या पनीर का इस्तेमाल करना चाहते हैं तो आप बेशक अच्छे तरीके से कर सकते हैं इसके बाद जो इंपॉर्टेंट चीज है वह आप चने की और पनीर की बनी हुई छीजे ले सकते हैं
2. अंडा (Egg) – अगर आप Vegetarian हैं जो अंडा खाते हैं
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खासतौर पर Egg Yolk में B12 पाया जाता है।
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1-2 अंडे रोज़ाना खाना फ़ायदेमंद हो सकता है।
3. Spinach (पालक)
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पालक में थोड़ी मात्रा में B12 होता है।
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ध्यान दें: पालक को काटने से पहले धोएं, ताकि उसका B12 पानी में न निकल जाए।
4. Sprouted Pulses (अंकुरित दालें)
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अंकुरित चना, मूंग, अरहर B12 के अच्छे natural sources हैं।
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इन्हें 2 दिन तक sprout करके खाएं और पानी रोज बदलें।
5. Fortified Foods
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आजकल market में fortified cereals, soy milk, almond milk और nutritional yeast मिलते हैं जिनमें extra Vitamin B12 मिलाया जाता है।
कुछ Bonus Tips:
✅ हर साल एक बार Vitamin B12 test जरूर करवाएं
✅ Junk food से बचें – ये absorption को कमजोर करते हैं
✅ लंबे समय से acidity की दवा (PPIs) ले रहे हैं? तो डॉक्टर से B12 की जांच कराएं
निष्कर्ष (Conclusion)
Vitamin B12 एक ऐसा विटामिन है जो आपके शरीर और दिमाग दोनों के लिए बेहद जरूरी है। इसकी कमी से बचना आसान है, बस सही खानपान और जानकारी की जरूरत है।
अगर आप vegetarian हैं, तो ऊपर बताए गए natural और fortified sources को अपनी डाइट में शामिल करें। और कोई भी लक्षण दिखे तो डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।
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